Co to jest witamina A?
Neurobiolog Dr Andrew Huberman podkreśla kluczową rolę witaminy A w funkcjonowaniu mózgu, szczególnie w uczeniu się i pamięci, poprzez jej wpływ na plastyczność synaptyczną. Zwraca również uwagę na jej znaczenie w regulacji rytmów okołodobowych i wspieraniu funkcji tarczycy, które są niezbędne dla funkcji poznawczych i metabolizmu energetycznego Znaczenie witaminy A dla funkcji mózgu, zachowania i uczenia się, Wpływ niedoboru witaminy A na rytmy biologiczne: Spostrzeżenia z literatury.
Dr Paul Saladino, zwolennik diety mięsożernej, wskazuje, że witamina A w formie gotowej ze źródeł zwierzęcych jest bardziej biodostępna niż karotenoidy pochodzenia roślinnego, które wymagają konwersji i mogą nie być efektywnie wykorzystywane przez wszystkich Porównawcza biodostępność witamin w żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.
Ekspert ds. żywienia Dr Chris Masterjohn podkreśla znaczenie witaminy A dla utrzymania zdrowego wzroku, skóry i funkcji odpornościowych, oraz dostarcza wskazówek, jak oceniać i zarządzać statusem witaminy A poprzez dietę i suplementację Witamina A według Chrisa Masterjohna.
Dla optymalizacji funkcji mózgu i energii, neurobiolog Andrew Huberman sugeruje dzienne spożycie witaminy A w ilości 3000–10000 j.m., najlepiej ze źródeł pokarmowych takich jak wątroba, jaja i nabiał, co przekracza Referencyjne Wartości Spożycia (RWS) wynoszące 3000 j.m. dla mężczyzn i 2333 j.m. dla kobiet, które mają na celu zapobieganie niedoborom, a nie zwiększanie wydajności. Jednakże ostrzega, że wyższe dawki nie są uniwersalnie idealne, a przekroczenie 10000 j.m. poprzez suplementy może grozić toksycznością, dlatego zaleca się konsultację z lekarzem, aby bezpiecznie dostosować to podejście.
W przypadku ciąży, neurobiolog Andrew Huberman podkreśla, że spożycie witaminy A powinno być starannie kontrolowane, z zalecanym zakresem 2500–3000 j.m. dziennie ze źródeł pokarmowych takich jak wątroba, jaja i nabiał, aby wspierać rozwój płodu bez przekraczania górnej granicy 10000 j.m., ponieważ wyższe dawki z suplementów mogą stwarzać ryzyko, takie jak wady wrodzone. Jest to zgodne z Referencyjnymi Wartościami Spożycia (RWS) dla kobiet w ciąży, które wynoszą 2565 j.m., mającymi na celu zapobieganie niedoborom przy jednoczesnym zapewnieniu bezpieczeństwa zarówno matce, jak i dziecku.
Zalecane Dawkowanie
Dział zatytułowany Zalecane DawkowanieSpożycie witaminy A mierzone jest w mikrogramach (μg) równoważników aktywności retinolu (RAE) lub jednostkach międzynarodowych (IU). Przelicznik wynosi:
- 1 μg RAE = 3,33 IU retinolu (witamina A w formie wstępnie utworzonej)
- 1 μg RAE = 10 IU beta-karotenu
| Witamina A jest niebezpieczna w wysokich dawkach. Dla witaminy A w formie wstępnie utworzonej (retinol), witaminy A ze źródeł zwierzęcych, górna granica wynosi 3000 μg/dzień dla dorosłych. Kobiety w wieku rozrodczym powinny zachować szczególną ostrożność z witaminą A w formie wstępnie utworzonej ze względu na potencjalne ryzyko wad wrodzonych. Nie ustalono górnej granicy dla beta-karotenu ze źródeł pokarmowych, ponieważ organizm reguluje jego konwersję do witaminy A. | |
|---|---|
| Age Group | Nutrient Range |
Infant (0-6 months) Adequate Intake (AI): 400 μg RAE/day Optimal range: 400 - 600 μg RAE/day Upper limit (UL): 600 μg RAE/day | 300 μg RAE/day 3200 μg RAE/day 400 600 |
Infant (7-12 months) Adequate Intake (AI): 500 μg RAE/day Optimal range: 500 - 600 μg RAE/day Upper limit (UL): 600 μg RAE/day | 300 μg RAE/day 3200 μg RAE/day 500 600 |
Child (1-3 years) Recommended (RDA): 300 μg RAE/day Optimal range: 300 - 600 μg RAE/day Upper limit (UL): 600 μg RAE/day | 300 μg RAE/day 3200 μg RAE/day 300 600 |
Child (4-8 years) Recommended (RDA): 400 μg RAE/day Optimal range: 400 - 900 μg RAE/day Upper limit (UL): 900 μg RAE/day | 300 μg RAE/day 3200 μg RAE/day 400 900 |
Child (9-13 years) Recommended (RDA): 600 μg RAE/day Optimal range: 600 - 1700 μg RAE/day Upper limit (UL): 1700 μg RAE/day | 300 μg RAE/day 3200 μg RAE/day 600 1700 |
Male (14-18 years) Recommended (RDA): 900 μg RAE/day Optimal range: 900 - 2800 μg RAE/day Upper limit (UL): 2800 μg RAE/day | 300 μg RAE/day 3200 μg RAE/day 900 2800 |
Male (19-50 years) Recommended (RDA): 900 μg RAE/day Optimal range: 900 - 3000 μg RAE/day Upper limit (UL): 3000 μg RAE/day | 300 μg RAE/day 3200 μg RAE/day 900 3000 |
Male (51+ years) Recommended (RDA): 900 μg RAE/day Optimal range: 900 - 3000 μg RAE/day Upper limit (UL): 3000 μg RAE/day | 300 μg RAE/day 3200 μg RAE/day 900 3000 |
Female (14-18 years) Recommended (RDA): 700 μg RAE/day Optimal range: 700 - 2800 μg RAE/day Upper limit (UL): 2800 μg RAE/day | 300 μg RAE/day 3200 μg RAE/day 700 2800 |
Female (19-50 years) Recommended (RDA): 700 μg RAE/day Optimal range: 700 - 3000 μg RAE/day Upper limit (UL): 3000 μg RAE/day | 300 μg RAE/day 3200 μg RAE/day 700 3000 |
Female (51+ years) Recommended (RDA): 700 μg RAE/day Optimal range: 700 - 3000 μg RAE/day Upper limit (UL): 3000 μg RAE/day | 300 μg RAE/day 3200 μg RAE/day 700 3000 |
Female (Pregnant) Recommended (RDA): 770 μg RAE/day Optimal range: 770 - 3000 μg RAE/day Upper limit (UL): 3000 μg RAE/day | 300 μg RAE/day 3200 μg RAE/day 770 3000 |
Female (Lactating) Recommended (RDA): 1300 μg RAE/day Optimal range: 1300 - 3000 μg RAE/day Upper limit (UL): 3000 μg RAE/day | 300 μg RAE/day 3200 μg RAE/day 1300 3000 |